Para a mãe
Saúde & Bem-estar
Auto-cuidado, nutrição segura e preparação para o parto.
A evitar (toxoplasmose & listeriose)
- Carne crua ou mal passada (carpaccio, tartare)
- Peixe cru (sushi, sashimi), marisco cru
- Queijos com leite cru e queijos de pasta mole (brie, camembert)
- Charcutaria não cozinhada (saucisson, presunto cru)
- Vegetais e frutas mal lavados
- Álcool · limitar cafeína (<200 mg/dia)
A privilegiar
- Proteínas bem cozinhadas (frango, peixe gordo cozinhado)
- Cálcio: queijos pasteurizados, iogurtes, leite
- Folatos: espinafres, leguminosas, brócolos
- Ferro + vitamina C (frutos vermelhos, citrinos)
- Ómega 3 (sardinha, salmão cozinhado)
- Hidratação: 2 L água/dia
Exercícios permitidos
30 min/dia de atividade moderada, evitar elevação da temperatura corporal e impacto.
Recomendado
- Caminhadas (ideal 30–45 min)
- Natação e hidroginástica
- Yoga pré-natal
- Pilates adaptado
- Bicicleta estática
Evitar
- Desportos de contacto e risco de queda
- Mergulho, esqui, equitação
- Abdominais clássicos no 2.º/3.º trimestre
- Sauna, jacuzzi, bikram yoga
Saúde mental
- Falar abertamente com o parceiro sobre receios
- Manter rotinas de sono (7–9h)
- Mindfulness ou meditação 10 min/dia
- Pedir ajuda profissional se sintomas depressivos persistirem >2 semanas
- Em Bruxelas: SOS Parents (02 511 79 99)
Sinais de alerta — contactar Delta
- Hemorragia vaginal
- Dores abdominais intensas
- Diminuição de movimentos fetais (após 24s)
- Cefaleia intensa + visão turva (pré-eclâmpsia)
- Febre >38,5 °C persistente
Preparar o plano de parto (Delta)
- Acompanhante presente em todas as fases
- Preferência por analgesia (epidural / sem epidural)
- Posições de parto desejadas
- Pele a pele imediato após nascimento
- Amamentação na 1.ª hora
- Quem corta o cordão · doação sangue do cordão (sim/não)
- Vitamina K e cuidados ao bebé
Imprimir 2 cópias e levar na mala da maternidade.
Rotina diária
- Hidratar a barriga (óleo de amêndoa ou bio-oil)
- Massagem perineal a partir das 34s
- Sapatos confortáveis · meias de compressão
- Pausas frequentes se trabalho sedentário
Preparar a mala (~34s)
- Documentos: identidade, mutuelle, plano de parto
- Roupa confortável + chinelos
- Soutiens de amamentação · discos absorventes
- Para o bebé: bodies, pijamas, cobertor, fralda
- Carregadores de telemóvel